Психологиялық қызмет

ЕМТИХАНДЫҚ АЛАҢДАУШЫЛЫҚ

Медицина университеті студенттеріне арналған өзіне-өзі көмек нұсқаулығы

Психологиялық қызмет • Астана медицина университеті

1-бөлім: Емтихандық алаңдаушылық дегеніміз не?

Емтихандық алаңдаушылық — бұл организмнің стресске табиғи реакциясы, ол емтихан алдында, кезінде және одан кейін туындайды. Медициналық жоғары оқу орнында бұл әсіресе жиі кездеседі: жоғары жауапкершілік, үлкен оқу материалы және болашақта адам өмірімен жұмыс істеу туралы ой қосымша қысым жасайды.

Орташа толқу — сіздің одақтасыңыз: ол миды жұмылдырады және зейінді арттырады. Мәселе алаңдаушылық қарқынды, ұзаққа созылатын болып, оқуға кедергі жасайтын кезде туындайды.

Неліктен бұл орын алады?

•      Перфекционизм: «Мен бәрін жетілдіре білуім керек, әйтпесе нашар дәрігер боламын»

•      Сыртқы қысым: отбасы, оқытушылар, қоғам күтулері

•      Өзіне деген сенімділікті жоятын бұрынғы сәтсіздіктер

•      Үлкен оқу материалы — дәрменсіздік сезімі

•      Адам өмірімен байланысты кәсіпте қате жіберуден қорқу

•      Ұйқының, тамақтанудың бұзылуы, демалуға уақыттың болмауы

Белгілер: өзіңізді тексеріңіз

Белгілер емтихан алдында, кезінде және одан кейін пайда болуы мүмкін.

Эмоционалдық

•      Жүйкелік, мазасыздық, күйзеліс

•      Үрейлену немесе дүрбелеңдік шабуылдар

•      Дәрменсіздік сезімі («Мен еш нәрсе білмеймін»)

•      Ұят немесе кінәлілік сезімі

Физикалық

•      Жүрек соғысының жиілеуі

•      Бұлшықет шиеленісі (мойын, иық, жақ)

•      Жүрек айну, ас қорыту өзгерістері

•      Физикалық күшсіз шаршау

•      Артық терлеу, ылғал алақандар

•      Тыныс алудың қиындауы, кеудедегі ауырлық

•      Тәбеттің жоғалуы немесе шамадан тыс тамақтану

•      Ұйқысыздық, түнгі ояну

Когнитивтік (ойлар)

•      Зейінді шоғырландыру қиыншылығы — «ойлар шашырайды»

•      Есте сақтау қиыншылығы — «бәрі ұмытылып кетеді»

•      Обсессивтік ойлар («Оқымаған тақырыпты сұраса ше?»)

•      Иррационалдық ойлар («Тапсырмасам — мансабым аяқталды»)

•      Өзін басқалармен үнемі салыстыру

•      Жауаптарды тек емтиханнан кейін есте сақтай алу

Мінез-құлықтық

•      Емтихан алдындағы түнде жаттаумен өткізу

•      Басқалардан бөлінуге, оқшаулануға ұмтылу

•      Прокрастинация және дайындықтан жалтару

•      Стресс салдарынан қарапайым қателер жіберу

•      Емтиханға бармауға деген ниет

•      Кофеинді шамадан тыс пайдалану

2-бөлім: Ойлау тұзақтары

Стресс кезінде ми шындықты бұрмалай бастайды. Медицина студенттерінде ең жиі кездесетін тұзақтар: 

3-бөлім: Практикалық ұсыныстар

Тыныс алу техникалары

4–7–8 техникасы: 4-ке дейін дем алу → 7-ге дейін ұстап тұру → 8-ге дейін шығару. 4–5 рет қайталаңыз. 60–90 секундта тынышталуға көмектеседі.

Диафрагмалық тыныс алу: қолыңызды іш жаққа қойыңыз. Кеудемен емес, іш жаққа дем алыңыз. 5–7 минут кортизол деңгейін төмендетеді.

5–4–3–2–1 жерге орналасу: 5 нәрсені атаңыз (көріп тұрғаныңыз) / 4 (естіп тұрғаныңыз) / 3 (ұстай алатыныңыз) / 2 иісті (сезіп тұрғаныңыз) / 1 дәмді (татып тұрғаныңыз). Алаңдаушылық шеңберінен шығуға көмектеседі.

Зейінді шоғырландыру қиыншылықтары

•      «Помидор» техникасы: 25 мин жұмыс — 5 мин демалыс × 4 цикл (демалыс кезінде телефонды тексермеңіз — ми ауыса алмайды)

•      Телефонды алыс қойыңыз — діріл зейінді 20%-ға төмендетеді

•      Ақ шу немесе сөзсіз аспаптық музыка

•      Алаңдататын ойларды «кейінге» жазыңыз

•      Ең оңайдан бастаңыз — бұл процеске тартады

•      Бір тапсырма бірден — көп тапсырмалылық тиімділікті 40%-ға төмендетеді

4-бөлім: Дайындық стратегиялары

Жоспарлау

•      Емтиханнан 2–3 апта бұрын қайталауды бастаңыз

•      Материалды тақырыптарға бөліп, күндерге бөліңіз

•      Пәндерді кезектестіріп, 45–50 минут сайын үзіліс жасаңыз

Белсенді оқу

•      Тақырыпты өз сөздеріңізбен баяндаңыз — қайта оқудан жақсы

•      Клиникалық алгоритмдер бойынша схемалар, ақыл-карталар сызыңыз

•      Клиникалық есептерді шешіңіз — тек оқымаңыз

•      Терминдер үшін аралықты қайталауды (Anki) пайдаланыңыз

Өзіне-өзі күтім жасау

•      Ұйқы — басымдық: 7–8 сағат жаттаудан гөрі жадыны нығайтады

•      Күніне 20–30 мин физикалық белсенділік алаңдаушылықты азайтады

•      Достарыңызбен оқудан тыс уақыт өткізіңіз — бұл уақытты бос кетіру емес

5-бөлім: Не істеу керек және неден аулақ болу керек

6-бөлім: Қашан маманға жүгіну керек?

Маманға жүгіңіз, егер:

•      Алаңдаушылық 2–3 аптадан астам оқуға немесе ұйықтауға кедергі жасаса

•      Депрессия белгілері: апатия, қызығушылықтың жоғалуы, бостық

•      Оқуды немесе өмірді жалғастырғыңыз келмейтін ойлар пайда болса

Бір емтихан сіздің мансабыңызды да, адам ретіндегі құндылығыңызды да анықтамайды.

Сіз барлығын жасадыңыз — бұл жеткілікті.

Психологиялық қызмет • Астана медицина университеті