ЕМТИХАНДЫҚ АЛАҢДАУШЫЛЫҚ
Медицина университеті студенттеріне арналған өзіне-өзі көмек нұсқаулығы
Психологиялық қызмет • Астана медицина университеті
1-бөлім: Емтихандық алаңдаушылық дегеніміз не?
Емтихандық алаңдаушылық — бұл организмнің стресске табиғи реакциясы, ол емтихан алдында, кезінде және одан кейін туындайды. Медициналық жоғары оқу орнында бұл әсіресе жиі кездеседі: жоғары жауапкершілік, үлкен оқу материалы және болашақта адам өмірімен жұмыс істеу туралы ой қосымша қысым жасайды.
Маңызды:
орташа толқу — сіздің одақтасыңыз: ол миды жұмылдырады және зейінді арттырады.
Мәселе алаңдаушылық
қарқынды, ұзаққа созылатын болып, оқуға кедергі жасайтын кезде туындайды.
Неліктен бұл орын алады?
• Перфекционизм: «Мен бәрін жетілдіре білуім керек, әйтпесе нашар дәрігер боламын»
• Сыртқы қысым: отбасы, оқытушылар, қоғам күтулері
• Өзіне деген сенімділікті жоятын бұрынғы сәтсіздіктер
• Үлкен оқу материалы — дәрменсіздік сезімі
• Адам өмірімен байланысты кәсіпте қате жіберуден қорқу
• Ұйқының, тамақтанудың бұзылуы, демалуға уақыттың болмауы
Белгілер: өзіңізді тексеріңіз
Белгілер емтихан алдында, кезінде және одан кейін пайда болуы мүмкін.
Эмоционалдық
• Жүйкелік, мазасыздық, күйзеліс
• Үрейлену немесе дүрбелеңдік шабуылдар
• Дәрменсіздік сезімі («Мен еш нәрсе білмеймін»)
• Ұят немесе кінәлілік сезімі
Физикалық
• Жүрек соғысының жиілеуі
• Бұлшықет шиеленісі (мойын, иық, жақ)
• Жүрек айну, ас қорыту өзгерістері
• Физикалық күшсіз шаршау
• Артық терлеу, ылғал алақандар
• Тыныс алудың қиындауы, кеудедегі ауырлық
• Тәбеттің жоғалуы немесе шамадан тыс тамақтану
• Ұйқысыздық, түнгі ояну
Когнитивтік (ойлар)
• Зейінді шоғырландыру қиыншылығы — «ойлар шашырайды»
• Есте сақтау қиыншылығы — «бәрі ұмытылып кетеді»
• Обсессивтік ойлар («Оқымаған тақырыпты сұраса ше?»)
• Иррационалдық ойлар («Тапсырмасам — мансабым аяқталды»)
• Өзін басқалармен үнемі салыстыру
• Жауаптарды тек емтиханнан кейін есте сақтай алу
Мінез-құлықтық
• Емтихан алдындағы түнде жаттаумен өткізу
• Басқалардан бөлінуге, оқшаулануға ұмтылу
• Прокрастинация және дайындықтан жалтару
• Стресс салдарынан қарапайым қателер жіберу
• Емтиханға бармауға деген ниет
• Кофеинді шамадан тыс пайдалану
2-бөлім: Ойлау тұзақтары
Стресс кезінде ми шындықты бұрмалай бастайды. Медицина студенттерінде ең жиі кездесетін тұзақтар:
3-бөлім: Практикалық ұсыныстар
Тыныс алу техникалары
4–7–8 техникасы:
4-ке дейін дем алу → 7-ге дейін ұстап тұру → 8-ге дейін шығару.
4–5 рет қайталаңыз. 60–90 секундта тынышталуға көмектеседі.
Диафрагмалық тыныс алу:
қолыңызды іш жаққа қойыңыз. Кеудемен емес, іш жаққа дем алыңыз.
5–7 минут кортизол деңгейін төмендетеді.
5–4–3–2–1 жерге орналасу:
5 нәрсені атаңыз (көріп тұрғаныңыз) / 4 (естіп тұрғаныңыз) /
3 (ұстай алатыныңыз) / 2 иісті (сезіп тұрғаныңыз) /
1 дәмді (татып тұрғаныңыз). Алаңдаушылық шеңберінен шығуға көмектеседі.
Зейінді шоғырландыру қиыншылықтары
• «Помидор» техникасы: 25 мин жұмыс — 5 мин демалыс × 4 цикл (демалыс кезінде телефонды тексермеңіз — ми ауыса алмайды)
• Телефонды алыс қойыңыз — діріл зейінді 20%-ға төмендетеді
• Ақ шу немесе сөзсіз аспаптық музыка
• Алаңдататын ойларды «кейінге» жазыңыз
• Ең оңайдан бастаңыз — бұл процеске тартады
• Бір тапсырма бірден — көп тапсырмалылық тиімділікті 40%-ға төмендетеді
4-бөлім: Дайындық стратегиялары
Жоспарлау
• Емтиханнан 2–3 апта бұрын қайталауды бастаңыз
• Материалды тақырыптарға бөліп, күндерге бөліңіз
• Пәндерді кезектестіріп, 45–50 минут сайын үзіліс жасаңыз
Белсенді оқу
• Тақырыпты өз сөздеріңізбен баяндаңыз — қайта оқудан жақсы
• Клиникалық алгоритмдер бойынша схемалар, ақыл-карталар сызыңыз
• Клиникалық есептерді шешіңіз — тек оқымаңыз
• Терминдер үшін аралықты қайталауды (Anki) пайдаланыңыз
Өзіне-өзі күтім жасау
• Ұйқы — басымдық: 7–8 сағат жаттаудан гөрі жадыны нығайтады
• Күніне 20–30 мин физикалық белсенділік алаңдаушылықты азайтады
• Достарыңызбен оқудан тыс уақыт өткізіңіз — бұл уақытты бос кетіру емес
5-бөлім: Не істеу керек және неден аулақ болу керек
6-бөлім: Қашан маманға жүгіну керек?
Маманға жүгіңіз, егер:
• Алаңдаушылық 2–3 аптадан астам оқуға немесе ұйықтауға кедергі жасаса
• Депрессия белгілері: апатия, қызығушылықтың жоғалуы, бостық
• Оқуды немесе өмірді жалғастырғыңыз келмейтін ойлар пайда болса
• Стрессті жеңу үшін алкоголь / заттарды пайдалансаңыз
Бір емтихан сіздің мансабыңызды да, адам ретіндегі құндылығыңызды да анықтамайды.
Сіз барлығын жасадыңыз — бұл жеткілікті.
Психологиялық қызмет • Астана медицина университеті
